Основы аутогенной тренировки (аутотренинга). Часть 2

Основы аутогенной тренировки (аутотренинга). Часть 2

Продолжая тему аутогенных тренировок, я предлагаю вам попробовать упражнения, а затем и комплексные аутотренинги для того чтобы ощутить в полной мере силу и эффективность этой методики.

Осваиваем расслабление мышц

Оттачивая навыки аутотренинга, невозможно пропустить такой важный этап как расслабление и активизация мышц. Именно на контрасте напряжение-расслабление легче всего почувствовать свое тело и освоить релаксацию. Мысленно разделите свое тело на пять групп мышц: рук, ног, лица, шеи и туловища. Работать будем с каждой группой по отдельности.

Руки. Сидя в кресле или на стуле, закройте глаза, подайте туловищем немного вперед, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и вытяните обе руки перед собой. Кисти должны быть сжаты в кулаки, а руки напряжены от самого плеча до кончиков пальцев. Внутренний взор и все ваши мысли направлены на это напряжение. Через 15-20 секунд сделайте выдох, свободно свесьте руки вниз и произвольно дышите 40-50 секунд, сконцентрировав внимание на своих ощущениях в руках. Такой цикл примерно в одну минуту применяется для всех последующих групп мышц и повторяется 3-5 раз.

Ноги. Также в положении сидя, после вдоха задержите дыхание и напрягите все мышцы ног, мысленно представляя, как ступни давят в пол. Внимание направлено только на напряжение в ногах. Теперь расслабьте мышцы и прислушивайтесь к своим ощущениям в теле (конкретно – в ногах).  Для того чтобы лучше прочувствовать расслабление, слегка встряхните ногами.

Туловище. Сидя в позе возницы на дрожках, подайте туловище немного вперед, прижмите локти к нему. Мышцы спины и живота напрягите вполсилы, а вот локти прижимайте к туловищу с максимальной силой. Внимание сосредоточено на напряжении и легкой вибрации мышц. Через 15-20 секунд на выдохе расслабьте живот и спину, позвольте рукам свисать вниз. Все внимание – на расслабление в мышцах.

Шея. Упритесь ладонями в бедра (сидя) и после вдоха втяните шею в плечи, как будто пытаетесь достать до них ушами. Все ваше внимание направлено на напряжение в мышцах шеи. На выдохе опустите плечи, полностью расслабьте шею, опустите подбородок на грудь, а рукам позвольте свободно повиснуть. Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных мышцах.

Лицо. Сделав вдох, на 15-20 секунд зажмурьте глаза и вполсилы сожмите зубы, концентрируясь на напряжении. Выдохните: рот полуоткрыт, зубы разомкнуты, веки наполовину прикрывают глаза, все мышцы лица полностью расслаблены. Концентрируйтесь на этих ощущениях.

Приходим в тонус после упражнений

Когда вы закончили упражнения – основной этап тренировки, состояние вялости, расслабленности абсолютно нормально, но что, если нужно возвращаться к делам? Используйте мобилизующие образы: с закрытыми глазами представьте себе в мельчайших деталях то, что ассоциируется у вас с бодростью, энергичностью, активностью. Это может быть морозное утро, дуновение ветра, ощущения утренней пробежки, аромат корицы и т.д. Организм, которые имеет клеточную память, вслед за вашим сознанием, пробудится и прогонит вялость.

Завершающий этап вашей первой аутогенной тренировки – самовнушение с помощью слов. Мысленно проговаривайте следующие фразы-аффирмации:

  • Я прекрасно отдохнул и восстановил свои силы.
  • С каждым вдохом энергия наполняет мои мышцы все больше и больше.
  • Мои мышцы становятся упругими и сильными.
  • С каждым вдохом остатки расслабленности покидают мое тело.
  • С каждым вдохом легкость и свежесть наполняют все мое тело.
  • Я чувствую приятный холодок, пробегающий по телу.

Теперь сделайте несколько длинных глубоких вдохов, завершая их резкими выдохами. Считайте от 3 до 1, чувствуя как ощущение силы, бодрости нарастает с каждым счетом. На счет 1 открывайте глаза с улыбкой на лице и решимостью действовать.

Как вы понимаете, этот аутотренинг – лишь начальный этап и малая толика того, что можно делать во время аутогенных тренировок. Но, не освоив базу, вы не сможете эффективно использовать более продвинутые тренировки, поэтому советую сначала отточить свое умение расслаблять мышцы, а про следующие этапы освоения аутотренинга я обязательно напишу позже.

Английский по Скайпу в онлайн-школе Инглекс
Один комментарий
  1. chaka:

    Спасибо большое. Считаю нужным посоветоовать почитать самоучебник по гипнозу Р.Брэга. Там аутогенная тренировка подробно описана.

Оставить комментарий:

© 2008—2017 IMPROVE-ME.RU — саморазвитие, личностный рост и достижение успеха!
Перепечатка материалов возможна только при наличии прямой ссылки на improve-me.ru.