Основы аутогенной тренировки (аутотренинга). Часть 1

Основы аутогенной тренировки (аутотренинга). Часть 1

Сегодня, наверное, невозможно найти человека, который бы ничего не слышал об аутогенных тренировках или самовнушении. Каждый из нас в той или иной степени (осознанно, неосознанно, как часть других методик) пробовал на себе приемы аутотренинга. Для того чтобы получить от таких тренировок максимальный эффект, неплохо бы изучить и опробовать на практике основы метода, а затем продвигаться вперед, расширяя сферу и увеличивая степень влияния на себя при помощи аутотренинга.

Что такое аутотренинг и для чего он нужен

По своей сути аутогенная тренировка является легким самогипнозом, который можно применять в различных целях. Наиболее известные и ощутимые эффекты – быстрое снятие усталости и физической боли, приведение своих эмоций в порядок (успокоение, снятие стресса, выход на позитивный настрой), мобилизация своих умственных и физических способностей перед ответственным моментом и т.д. По мере развития навыков аутотренинга вы сможете заниматься самолечением, изменять частоту сердцебиения, артериальное давление, даже работу органов и желез внутренней секреции! Но, как известно, все лучше делать по порядку, поэтому давайте освоим первые шаги в аутогенных тренировках.

Существует несколько методик аутогенных тренировок, но самой действенной и популярной по праву считается методика И. Шульца. Она использует воздействие на нервную систему, психофизиологические функции человека посредством чувственных образов (зрительных, слуховых, ощущений) и словесного самовнушения. Модель аутогенной тренировке, в идеале, должна быть следующей: релаксация, затем представление и, наконец, самовнушение.

Что нужно знать, прежде чем приступить к аутотренингу

Для того чтобы ваши аутогенные тренировки действительно приносили желаемый эффект, предварительно нужно выработать у себя следующие навыки:

  • Управление вниманием. Без способности концентрироваться на предмете своей деятельности вы не достигнете успеха. Любое занятие, будь то работа, чтение книги, просмотр фильма или изучение английского языка по Скайпу, требует вашего безраздельного внимания. Почитайте наши советы о развитии концентрации; также управление вниманием развивается во время медитации.
  • Чувственные образы. Для того чтобы оперировать различными образами, понадобится воображение и навыки визуализации. Начинайте подготовку с простых образов – ощущение тяжести (тепла) конечностей, отдельных областей тела, всего организма. Далее усложняйте, добавляя слуховые и зрительные образы – шелест листвы, звуки волн, голубое небо), а также ощущения – дуновение ветра на коже, прикосновение ладони к лицу и т.д.
  • Словесные внушения очень эффективны в состоянии релаксации и в сочетании с чувственными образами. Познакомиться с внушением словом вам помогут статьи о лечении любовью и медитациях на здоровье.
  • Умение регулировать мышечный тонус (расслаблять тело). Об этом я писала в статье о релаксации. Также полезно практиковать для развития этого навыка йогу и медитации.
  • Управление дыханием очень важно для аутогенных тренировок – удлиняя вдох и выдох, вы добьетесь большего эффекта расслабления. Попробуйте освоить дыхательную гимнастику, медитируйте на дыхание, займитесь йогой дыхания.

Правила аутогенной тренировки

  1. Со временем вы освоите применение аутотренинга в любой ситуации и любом окружении, но в первое время крайне важно приступать к тренировкам в уединенном месте, где вас никто и ничто не сможет потревожить.
  2. Освещение в помещении должно быть умеренным. Слишком яркий свет не даст сосредоточиться, а его полное отсутствие может погрузить вас в сон.
  3. Температура должна быть комфортной – не слишком высокой и не слишком низкой.

Основные позы для аутотренинга

Как и во время медитации, релаксации, для аутотренинга очень важно, какое положение примет ваше тела. Я советую придерживаться одной из трех рекомендованных для упражнений поз:

  1. Лежа на диване или кровати, полностью расслабившись. Ступни на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела и опущены ладонями вниз. Голова может лежать на плоскости или небольшой подушке.
  2. Сидя в кресле, откинуться назад: спина и затылок прислоняются к его спинке, руки лежат на подлокотниках.
  3. При отсутствии рядом кресла или дивана, используйте позу «возницы на дрожках»:

    Поза «возницы на дрожках»

На сегодня это все, обязательно читайте продолжение материала об аутогенных тренировках.

Английский по Скайпу в онлайн-школе Инглекс
Комментариев пока нет
Оставить комментарий:

© 2008—2016 IMPROVE-ME.RU — саморазвитие, личностный рост и достижение успеха!
Перепечатка материалов возможна только при наличии прямой ссылки на improve-me.ru.